كيف تحسب معدل العرق وكمية السوائل التي تحتاج إلى شربها من أجل تدريبك؟

من المعروف لكل رياضي أن الجفاف المفرط يضر بالأداء ويجب تجنبه ، وأننا بحاجة إلى الشرب لتعويض الماء المفقود في العرق أثناء التمرين. ولكن ما هي الكمية التي يجب أن تشربها لتجنب الجفاف المفرط؟

لا توجد إجابة قياسية تناسب جميع الرياضيين على هذا السؤال ، ولذا ، يجب على كل رياضي أن يطور فهمًا لمتطلبات السوائل الخاصة به أثناء التمرين.

نظرًا لأننا نفقد الماء أثناء التمرين بشكل أساسي من خلال التعرق ، فمن الواضح أننا نحتاج إلى شرب قدر ما نتعرق من أجل تجنب الجفاف.

إذن ، ما مقدار التعرق أثناء التمرين؟

أسهل طريقة لحساب مقدار التعرق لكل ساعة من التمرين هي من خلال الاختلاف في وزن الجسم قبل التمرين وبعده. لحساب ذلك ، يمكنك استخدام الصيغة التالية:

معدل العرق باللتر في الساعة = (الوزن قبل التمرين - الوزن بعد التمرين + السوائل المستهلكة أثناء التمرين) / مدة التمرين

لنأخذ مثالا. كان وزن الدراج قبل جلسة التدريب 75.00 كجم وبعد الجلسة كان 72.00 واستهلك 0.5 لتر من السوائل خلال هذه الجلسة ومدة الجلسة ساعتان.

إذن ، معدل عرقه لكل ساعة من التمرين = (75-72.00 + 0.5) / 2 = 1.75 لترًا في الساعة. لذلك ، يجب أن يشرب هذا الرياضي 1.75 لترًا من السوائل كل ساعة خلال جلسة التمرين هذه. إجمالي 3.5 لتر في ساعتين.

لكن يصعب على معظم الرياضيين استهلاك هذا القدر من السوائل!

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن أن يؤثر الجفاف الذي يزيد عن 2٪ من وزن الجسم سلبًا على الأداء. بمعنى آخر ، لا بأس بعدم شرب (أثناء التمرين) ما يصل إلى 2٪ من وزن جسمك الأولي.

الآن دعنا نطبق هذا على المثال أعلاه وضبط كمية السوائل التي يحتاج هذا الرياضي لشربها:

2٪ من وزنه الأولي = 75 × 2/100 = 1.5 كجم. لذلك يجوز له أن يشرب في جلسة التمرين كمية تعادل عرقه في الجلسة كلها ناقص 1.5 لتر.

حيث قمنا بحساب معدل التعرق لديه ليكون 1.75 لترًا في الساعة × 2 ساعة للجلسة = 3.5 لتر - 1.5 = 2 لتر. لذلك ، في جلسة مدتها ساعتان يحتاج إلى شرب 2 لتر من السوائل لتجنب الجفاف المفرط بمعدل 1 لتر في الساعة.

نحتاج أيضًا إلى ملاحظة أن كمية العرق في جلسة الصباح الحارة يمكن أن تختلف عن جلسة مماثلة في المساء أو في الشتاء ، وممارسة الرياضة في الهواء الطلق ليست مثل الأماكن المغلقة. لذلك ، يجب أن نجري هذا الحساب من وقت لآخر مع تغيير ظروف التدريب لضبط احتياجات السوائل.

للحصول على أدق النتائج ، يوصى بإفراغ المثانة قبل كل وزن ووزن نفسك بالحد الأدنى من الملابس وبدون أحذية.

علينا أيضًا أن نتذكر أن عرقنا ليس فقط ماء وأننا نفقد معادن مهمة مع العرق. ومن هنا فإن التوصية بالشرب لأي جلسة تمارين تدوم أكثر من ساعة هي شرب مشروب رياضي يحتوي على معادن مهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم وليس فقط الماء العادي.

تقدم المشروبات الرياضية من سبونسر مثل 

ISOTONIC و COMPETITION و LONG ENERGY

مشروبات رياضية مثالية لمختلف الاحتياجات ومتطلبات التدريب.