الكافيين و تحسين الأداء
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بخصوص تناول الكافيين
بعد التقييم النقدي للأدبيات المتاحة حتى الآن ، قامت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتحديث موقفها فيما يتعلق بتناول الكافيين في يناير 2021. الآتي هو الملخص في نقاط:
- ثبت أن تناول الكافيين يعزز جوانب مختلفة من أداء التمرين: التحمل العضلي ، وسرعة الحركة ، والقوة العضلية ، والركض ، والقفز ، وأداء الرمي ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الحركات الهوائية واللاهوائية الخاصة بالرياضات.
- تمارين التحمل الهوائية ظهر أنها الأكثر استفادة من استخدام الكافيين ، على الرغم من اختلاف حجم تأثيراته بين الأفراد.
- كما ثبت أن الكافيين منشط للقدرة على الإدراك ، بما في ذلك الانتباه واليقظة ، في معظم الأفراد.
- علاوة على ذلك ، قد يحسن الكافيين الأداء المعرفي والجسدي لدى بعض الأفراد في ظل ظروف عدم استقرار النوم.
- يبدو أن الكافيين يحسن الأداء البدني لدى الأفراد المدربين وغير المدربين.
- لقد ثبت باستمرار أن الكافيين يحسن أداء التمرين عند تناوله بجرعات من 3-6 مجم / كجم من كتلة الجسم. لا يزال الحد الأدنى من الجرعات الفعالة من الكافيين غير واضح حاليًا ، ولكنها قد تكون منخفضة مثل 2 مجم / كجم من كتلة الجسم. ترتبط الجرعات العالية جدًا من الكافيين (9 مجم / كجم) بنسبة عالية من الآثار الجانبية وبدون تأثير إضافي لتوليد الطاقة.
-
التوقيت الأكثر استخدامًا لمكملات الكافيين هو 60 دقيقة قبل التمرين. يعتمد التوقيت الأمثل لتناول الكافيين أيضًا على مصدر الكافيين (القهوة ، الكبسولات ، الجل ، إلخ).
