1. Home
  2. أهمية الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في رياضات التحمل

أهمية الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في رياضات التحمل

لقد ثبت جيدًا أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين المطول (> 1 ساعة) من كثافة متوسطة إلى عالية يمكن أن
يحسن أداء التحمل بشكل كبير. بالنسبة للتمارين التي تدوم أكثر من ساعتين ، لوحظ أكبر تحسن في الأداء بمعدل تناول يتراوح بين 60 و 80 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة
 
في الآونة الأخيرة ، أكدت الدراسات أيضًا على أهمية أنواع الكربوهيدرات التي يتم تناولها لتحسين الأداء. وجد في العديد من الدراسات أن الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل أيزومالتيولوز (بالاتينوز) و تريهالوز كانت فعالة في تحسين أداء التمرين لفترات طويلة مقارنةً بالكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الجلوكوز أو المالتوديكسرتين أو السكروز.
 
تخيل نفسك في أمسية شتوية باردة ، أمام مدفأة وكمية محدودة من الخشب. على الأرجح أنك ستحاول أن تقتصد في استخدام الخشب بكفاءة وبكميات صغيرة بما يكفي للحفاظ على النار مشتعلة لأطول فترة ممكنة.
 
وبالمثل هو تأثير الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في أنشطة التحمل لفترات طويلة.

 

يعزى هذا التأثير إلى 3 أسباب رئيسية

1.

. الكربوهيدرات سريعة الامتصاص تؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى الجلوكوز في الدم ومن ثم إفراز إضافي للأنسولين. قد يؤدي هذا إلى نقص سكر الدم (انخفاض وقود الطاقة في الجسم) خلال المراحل المبكرة من التمرين ، مما يؤدي إلى انخفاض في الأداء. لا يحدث هذا في حالة الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص لأنها تؤدي فقط إلى إفراز طفيف للأنسولين ومن غير المرجح أن يحدث نقص سكر الدم. بمعنى آخر ، يتم الحفاظ على مستويات وقود الطاقة

 2.
يسمح الامتصاص البطيء والمستمر لأيزومالتيولوز و تريهالوز بالحفاظ على مستويات كافية من الطاقة (الجلوكوز) في الدم في المراحل اللاحقة من التمرين المطول (يوفران إمدادًا مطولًا بالطاقة)

 

 3.
 الكربوهيدرات سريعة الامتصاص تعزز عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتمنع استقلاب الدهون مما يؤدي إلى استنفاد مخازن الوقود بشكل أسرع. من ناحية أخرى ،الوقت الطويل الذي يستغرقه هضم الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، يسمح بأكسدة الدهون (باستخدام الدهون كمصدر إضافي للطاقة) مما يؤدي إلى الحفاظ على مخازن الكربوهيدرات (مخازن الوقود) لفترات أطول وإمدادات أفضل للطاقة في المراحل اللاحقة من السباق أو التمرين

 

 
بناءً على هذه الدراسات ، فإن التوصية الحالية لرياضيي التحمل هي استخدام مزيج من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة وببطء أثناء التمرين والمسابقات
كونها ملتزمة بتطوير منتجاتها وفقًا لأحدث الأبحاث العلمية ، تستخدم شركة سبونسر مزيجًا من أيزومالتيولوز و تريهالوز مع الكربوهيدرات الأخرى التي يتم امتصاصها بسرعة في المشروبات الرياضية أيزوتونك و كومبتيشن و لونج إنرجي والإيزومالتولوز في الكربوهيدرات السائلة للطاقة(الجيل).

 

المصادر

(1) Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0. PMID: 23846824.

(2) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

(3) Wadazumi T, Watanabe K, Watanabe H, Yokoyama H, Hongu N, Arai N. Effects of a Single Ingestion of Trehalose during Prolonged Exercise. Sports (Basel). 2019 Apr 29;7(5):100. doi: 10.3390/sports7050100. PMID: 31035710; PMCID: PMC6572148.

(4) Stevenson EJ, Watson A, Theis S, Holz A, Harper LD, Russell M. A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise [published correction appears in Eur J Appl Physiol. 2017 Nov 16;:]. Eur J Appl Physiol. 2017;117(11):2321-2333. doi:10.1007/s00421-017-3719-5.

(5) König, D.; Zdzieblik, D.; Holz, A.; Theis, S.; Gollhofer, A. Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients 2016, 8, 390. https://doi.org/10.3390/nu8070390

(6) Juul Achten, Roy L. Jentjens, Fred Brouns, Asker E. Jeukendrup, Exogenous Oxidation of Isomaltulose Is Lower than That of Sucrose during Exercise in Men, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 5, May 2007, Pages 1143–1148, https://doi.org/10.1093/jn/137.5.1143